БЖЖ и силовые тренировки: делать или нет? 
Какой подход более умный: напрягаться под весами и бегать марафоны или просто игнорировать эти занятия и проводить больше времени на борцовском ковре?
Эта статья НЕ о фитнесе или других видах спорта. Если вы хотите пробежать марафон ради выигрыша, получения порции эндорфинов или достижения личных целей, то ответ для вас очевиден: просто наденьте кроссовки и начните бегать. Или если ваша цель – пожать две сотки, то просто запишитесь в качалку.
Давайте вернемся к основной цели данной статьи.

Предположим, что вы сфокусированы не на беге ради бега и не на накачке бицепсов, чтобы потом щеголять перед девушками. Что если ваша цель – стать более успешным грэпплером, лучше выступать на ковре, а может быть, забрать кое-какие побрякушки с турнира. Если это так, то вопрос очевиден: нужно ли добавлять силовые тренировки в ваше расписание с целью стать лучше в джиу джитсу?
У каждого свое мнение на этот счет, и чаще всего они противоречат друг другу. Правда в том, что не существует единственно верного ответа, который бы удовлетворил всех.
Но зато такой ответ существует специально для тебя!..
Однако, прежде чем мы его дадим, давайте чуть подробнее рассмотрим исследуемый вопрос…
Проблема №1. Между тренировками на силу и тренировками на ковре всегда приходится находить компромисс.
У вас есть определенное количество времени на тренировки в неделю. Поэтому напрашивается вопрос, как наиболее эффективно распорядиться этим тренировочным временем, или, другими словами, вы должны решить вопрос с тайм-менеджментом. Что следует делать: дриллить и спаринговать, чтобы улучшить свои навыки бжж, или тратить время на силовые/кардио тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму? В каком случае улучшится ваша борьба: если вы будете бегать на дорожке или если вы будете работать со спарринг-партнерами на ковре? И если вы все же хотите заниматься силовыми упражнениями, сколько времени нужно им посвящать?
Делать все и сразу, больше, больше и больше – это не ответ!
Это не вопрос проверки себя на прочность. Если вы будете продолжать тренироваться, при этом после каждой борцовской тренировки посещая качалку или наоборот, то в какой-то момент ваши ресурсы времени, энергии и способности к восстановлению будут на грани исчерпания.
Если вы тренируетесь слишком много и не успеваете восстановиться, то очень скоро придете к перетренированности. Перетрен сведет ваш прогресс на тренировках к нулю, потому что вы будете двигаться не вперед, а от травмы к травме, так как ваш организм будет слишком истощен, чтобы должным образом восстановиться.

Сейчас очевидно, что большинство профессиональных грэпплеров и бойцов MMA включают в свои тренировки отработку техники, спарринги, дополняют это кардионагрузками и силовыми тренировками. Могу предположить, что по крайней мере 90%  профессиональных спортсменов выкраивают время для бега, плавания, езды на велосипеде, пауэрлифтинга, спринта вверх по лестнице, Олимпийского лифта, бодибилдинга или круговых тренировок. И это понятно. Они хотят быть больше, быстрее и сильнее. Спортсмены также хотят чувствовать, что обладают навыками во всем и не оставят камня на камне в поединке.

На самом деле иногда разница между победой и поражением состоит в том, чтобы быть чуть жестче и сильнее немного дольше, чем ваш противник.

Упомянутые выше спортсмены надеются, что лишняя миля на тренировке, несколько дополнительных силовых упражнений определяют разницу между победой и поражением в непростом поединке.

Такой хардкорный режим может, конечно, и вдохновить, но никогда не забывайте, что многие из этих профессионалов не делают ничего, кроме как едят, спят и тренируются. Вероятно, они не проводят большую часть своего дня на работе, в школе и не спят по 6 часов в течение большей части недели. Плюс маленький секрет заключается в том, что большинство из этих ребят принимают колдовские зелья из стероидов, тестостерона, гормона роста, а также тонны других химических веществ.

Да, стероиды делают их сильнее, но еще и способны помочь с восстановлением: с помощью синтетических гормонов спортсмен быстрее восстанавливается и способен тренироваться чаще, чем те из нас, кто чист.

Учитывая все это, интересен тот факт, что есть несколько веских контрпримеров высокого уровня спортсменов, которые не посвящают время силовым упражнениям…

Кто же они и как они это делают?

Давайте возьмем в качестве примера Марсело Гарсия. Он имел удивительный успех в бжж и грэпплинге, провел множество сабмишенов. Его слова о том, что он предпочитает просто интенсивно тренироваться на ковре, чем делать кардио или силовые тренировки, были чуть ли не сенсацией.

Сейчас, как правило, Марсело интенсивно тренируется два раза в день. Каждое занятие он начинается с непростой разминки, которая включает в себя бег, прыжки и упражнения. Вы можете сказать, что эта разминка и есть силовая работа. Но Марсело также и интенсивно спарингует! Его динамичный стиль грэпплинга полон переходов, активных дриллов, и это равносильно хорошей кардионагрузке.

Если мы ищем пример бойца ММА, кто бы не проводил много времени в тренажерном зале, то первый человек, который приходит на ум, это японская легенда Казуши Сакураба. Он победил четырех представителей Грейси в «Прайде», крупнейшей ММА организации на сегодняшний день.

Я никогда лично не встречался с Сакураба, но, судя по всему, он, видимо, не любит поднимать тяжести, бегать, и, по слухам, был даже замечен курящим сигареты перед поединком! Но он все равно выходил на битву, боролся с топами и сделал несколько потрясающих сенсаций.

Как он это сделал?

Ну, во-первых, нельзя исключать его генетику. Некоторые люди рождаются с такой особенностью: их мышцы, сердце и легкие отлично откликаются на минимальную физическую нагрузку (ненавижу таких людей). Также надо учитывать, что японские ММА лагеря славятся своими долгими, жесткими, интенсивными спаррингами, так что, возможно, Сакураба получал достаточно силовой нагрузки только от этого (как Марсело Гарсия).

На ютюбе есть видео, где Сакураба выполняет некоторые упражнения, которые могли бы указывать на то, что он на самом деле уделял «физухе» больше внимания, чем он говорит. Приседания, прыжки и отжимания – это, конечно, не столь затратные по времени упражнения, как кардио на беговой дорожке или кроссфит в тренажерном зале, но это определенно вариант упражнений для роста физической силы.

На самом деле это может быть и не так, но я думаю, есть шанс, что Сакураба может быть так называемым «скрытным» спортсменом. Я наткнулся на это странное явление, изучая мир регби, но я уверен, что оно существует и в других видах спорта. Я не скажу точно, почему таких «скрытных» спортсменов много. Возможно, они пытаются избежать лекций о вреде перетренированности от своих тренеров. Эти ребята будут посещать все регулярные практики и силовые тренировки, а потом втихаря улизнут среди ночи, чтобы провести самостоятельную дополнительную тренировку, и никого не предупредят об этом.

Еще один ключ к разгадке успешности топовых спортсменов без силовых упражнений — японский боец ММА Минова Икухиса, также известный как «Миновамэн», «Панк» и «Гигантский убийца». Я тренировался с ним в 90-е.

 

Минова сделал профессиональную карьеру, проведя 102 боя. Многие из его боев (и побед!) были против гораздо, гораздо бОльших противников, в том числе против 350-фунтового Невероятного Халка и высоченного Чой Хонг-Мэна (рост 7’2”).

Несмотря на частое превосходство в силе, Минова сказал мне, что он ненавидел упражнения на силу и «физуху» и очень редко их выполнял.

Что интересно, я помню свое удивление тому, как расслабленно Минова был во время спарринга. Он двигался будто во сне, уступая позиции. На самом деле я задавался вопросом, был ли он когда-нибудь агрессивен во время спарринга. Но однажды, когда мы боролись и я был близок к тому, чтобы сделать ему рычаг колена, в какой-то момент он начал драться, как сумасшедший Тасманский Дьявол. Это показало мне, что он точно мог «включать высокую передачу» при необходимости.

Может быть, тот факт, что Минова был так расслаблен, объясняет, как ему удалось сражаться на очень высоком уровне без выполнения силовых упражнений. Его тренировки и психологический настрой позволили ему научиться сохранять свои силы и энергию до момента, когда они ему понадобятся.

Итак, как же все это соотносится с вами?

Конечно, разговоры о топовых спортсменах весьма интересны, но суть в том, что большинство ребят из мира БЖЖ не профессиональные борцы.

Большинство спортсменов из джиу джитсу работают на одной или нескольких работах, да и других обязанности в их жизни тоже хватает. У вас, скорее всего, есть ограниченное количество часов в неделю для тренировок. Вопрос в том, как наилучшим образом использовать эти часы, чтобы работать в направлении синего пояса, а потом и пурпурного, коричневого и черного.

Если вы абсолютно не желаете делать силовые упражнения, то и не беспокойтесь об этом. Не делайте их, просто упорно тренируйтесь как можно чаще, оставляя все силы на борцовском ковре.

Если вам повезло и вы выиграли в генетическую лотерею, то, возможно, физиология вашего тела позволит вам достичь максимального потенциала с помощью интенсивных дриллов и спаррингов.

Но допустим, что вы спокойно относитесь к упражнениям на «физуху». Допустим, у вас насыщенная жизнь, а потому вы задаетесь вопросом: если добавить силовые упражнения и/или кардио, будет ли это эффективным использованием вашего времени? Вы просто хотите знать, поможет ли «физуха» вашему джиу джитсу!

Вот ключ…

Правильный ответ – проверить это на практике!

Не нужно спорить, дискутировать на эту тему. Нужно просто пойти и попробовать такие тренировки в течение пары месяцев.

Проведите эксперимент: начните выполнять базовые упражнения на силу, а затем посмотрите, как это влияет на вашу способность работать на ковре.

Если вы когда-то давно уже делали такие упражнения, тогда хорошая новость заключается в том, что вы увидите результаты довольно быстро. Даже если вы просто тренируетесь дважды в неделю 6-8 недель, вы уже в состоянии почувствовать разницу в поведении вашего тела. Вы сможете проверить вашу эффективность на ковре и получите ответ на свой вопрос.

Допустим, что вы замечаете разницу, но потом задумываетесь, будет ли другая программа иметь лучшие результаты. Снова ответ прост: проверьте это. Ваше тело даст вам ответ.

За эти годы я узнал, что хорошо влияет на мое тело. Я экспериментировал с большим количеством различных программ и в конце концов, кажется, нашел оптимальный вариант: я делаю кардио и обычные силовые тренировки, но в основном в разные дни.

Для меня оптимально, когда я выполняю пару хороших кардио сессий в неделю, причем как минимум одну из них – долго и в медленном темпе. Я считаю, что выносливость является важнейшим физическим атрибутом.

Кардио также позволяет мне получать больше информации в процессе обучения и узнавать больше во время спарринга просто потому, что я не так устал. Потому что трудно усвоить информацию, когда вы задыхаетесь.

Но в дополнение к кардио (это похоже на хлеб с маслом) выполняю еще и силовые упражнения (приседания, жим лежа, подтягивания и т.д.). Это помогает сделать тело более устойчивым к травмам. Да, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, но я считаю, что реальная польза от этого — профилактика травматизма.

! Всё это работает для меня, но ваши результаты могут отличаться. Ваш организм, ваша физиология, генетика, возраст, питание и психология другие, поэтому вам может понадобиться иной режим, чтобы быть в наилучшей форме.

Некоторые люди думают, что их бжж улучшается, когда они делают спринт, а не бегают на дальние дистанции, или что поднятие тяжестей помогает бороться лучше, или что круговые тренировки – просто бомба!

Итак, каков же самый лучший режим? Я надеюсь, теперь вы видите, что это на самом деле неправильный вопрос…

 

Нет ни одного правильного способа улучшения физических показателей для бразильского джиу-джитсу. Это зависит от вашего организма, возраста, стиля борьбы, и, конечно, от того, будете ли вы действительно выполнять силовые/кардио упражнения.

Что следует делать именно вам? Пробовать!

 

Автор –  Stephan Kesting, bjj Black belt (Стефан Кестинг, Черный пояс по бразильскому джиу джитсу). Перевод и литературная правка – Паславская Яна.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *